健身的17个正确方法 必要的热身伸展运动

  • 日期:01-06
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现在越来越多的人加入健身队,因为健身不仅能塑造完美的体形,还能预防疾病和提高免疫力。然而,健身就是方法。科学的健身方法非常重要。有些人在进行健身锻炼后没有达到预期的效果,但是对他们的身体造成了伤害。这是因为他们没有正确的锻炼方法,那么什么是正确的锻炼方法呢?让我们跟着边肖去看一看。

1。必要的热身

你知道,现在不是梳辫子和喝水的时候,这是开始运动前的必要过程。当肌肉更放松时,它们更容易控制和扩张。做这些练习会减少受伤的机会。因此,最好花5分钟让你的身体完全活动,感觉有点出汗。你需要明白这一步是你健身运动的良好开端。

2。极其必要的伸展运动

生活中总有一些事情容易做,但是健身运动后的伸展运动并不那么简单。当你锻炼肌肉时,它会变得紧绷和缩短。伸展运动是为了帮助你放松肌肉,防止第二天肌肉酸痛。应该注意的是,做这项运动的最佳时间是在你完成热身运动后,同时,每次运动持续20-30秒,这将有助于你放松肌肉,获得更有意义的伸展运动。

3。不要过度举重

当你看到生日蛋糕上有30多根蜡烛时,你不禁想知道时间过得多快,但这并不是你第一眼就冲进健身房抓起哑铃的原因。你需要慢慢开始,一步一步增加运动量,健身教练会警告你,慢慢锻炼是关键。因为你无法想象运动后24-48小时内你会感觉到什么样的疼痛,所以一开始你需要小心。此外,如果你盲目地试图举起超过你身体负荷的东西,你可能会导致肌肉拉伤、扭伤,甚至背部受伤。这样,3-6磅似乎更合适。通常,你会重复这些动作15-20次。如果你想更快获得结实的肌肉,你也可以选择更重的重量,但只能重复8-12次。记住,不要急于成功,要有控制地完成练习,只有这样你才能取得好成绩。

4。不要过度劳累。

既然健身的目的是为了将来,你不应该期望马上赢得“金牌”。因此,当你发现你的心跳如此之快以至于不能一口气完成一个句子时,这意味着你的锻炼过度了。许多教练认为这是大多数人半途而废的主要原因。因为一旦他们觉得运动让他们过早地到来,他们就很难再坚持下去了。此外,如果你认为你的健康不好,你可以选择一些更容易完成的练习。对于那些不想去健身房的人来说,这也是选择合适的有氧运动录像带、学习如何开始和提高动作协调性的好方法。无论如何,只要你不给自己压力,坚持不懈,你就会从中受益。

5。逐渐增加锻炼强度

虽然这是一个好主意,但是高强度锻炼不适合开始健身训练。对于那些已经练习了6个月或以上的人来说,这是值得注意的。以下情况可能会发生:达到一定水平后,你通常会进入停滞状态,大多数人可能会认为“我看不到身体有任何变化”,所以他们会加快步伐,给自己带来更大的挑战:增加运动量,以达到改变身体的效果。然而,此时你急切的心情让你陷入了误解。你最好逐渐增加锻炼的持续时间和程度。你可以把它从20分钟延长到30分钟,把你5磅重的哑铃换成8磅重的哑铃。只是你不必一次完成,只要花一点时间和精力。一段时间后,你最终会惊喜地发现你的肌肉开始充满新的活力。

6。别走得太快。

当你试图找时间完成你的锻炼计划时,你可能冒着加快运动频率的风险,不顾身体的反应坚持练习。尤其是对于像举重这样的运动,如果你做得太快,剧烈的运动会使你的肌肉超负荷,使你容易受伤。因此,这里有一个简单的规则:举起2秒钟和放下4秒钟是有节奏的运动,你应该一直保持上升和下降。你知道,你越慢

不规则的运动会导致关节、肌肉和韧带意外受伤。例如,如果杠铃用于深蹲,不仅会影响训练质量,还会造成腰椎损伤。因此,运动标准化是预防运动损伤的重要因素。

8。减少运动量,或者在身体状况不佳时停止锻炼。

身体的运动功能有高峰和低谷。当你身体状况不佳时,减少一两天的运动量或休息时间进行调整。永远不要勉强做这件事。受伤通常是由糟糕的状态或精力造成的。

9。情绪低落时改变锻炼方法或地点

情绪低落时改变锻炼方法或地点可以对调节情绪起到积极作用。禁忌“身体服从,心不服从”和杂念训练。

10。搬运重物时,请向你的搭档或教练寻求保护和帮助。

在负重或完成困难的动作以准备应对紧急情况时,向你的健身伙伴或教练寻求保护和帮助。

11。集中精神,加强自我保护集中精神不仅能提高训练质量,还能防止意外伤害。当运动中出现身体不适症状(如疼痛)时,应适当减少运动量,或停止运动以加强自我保护。

12。确保休息

健身运动后身体透支,肌肉细胞严重受损。需要足够的休息来促进身体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有益身心健康的娱乐活动。不良的休息不仅影响身体的恢复,而且容易导致过度训练和运动损伤。

13。合理饮食是促进快速恢复和消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物搭配应均衡多样,避免部分食物。如果你夏天出汗多,你应该加入一些淡盐水或运动饮料。应该注意保持食物的酸碱平衡。过多的蛋白质会增加酸性物质,减少碱性储备,这不利于身体的恢复。

14。水的必要补充

15。检查运动器材并穿戴不同的防护装备。

检查设备是否安全是防止运动意外伤害的重要措施,不能粗心大意。另一个是注意运动服装,穿护腰、护腕、手套等。此外,根据自己的身体状况、年龄和性别选择安全有效的物品也很重要。

16。不要依赖登山运动员

17。锻炼后必要的“冷却”。

正如锻炼前你的身体需要时间“热身”,锻炼后你的身体也需要时间恢复平静,让心率恢复正常。你可以慢慢放慢你的动作,直到你的心率回到每分钟120次或更少。当你感觉心跳在放松,呼吸在逐渐稳定时,你就完成了最后的“冷却”工作。